据统计，几乎80%的成年人都有过腰疼的经历。日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担，导致有些人年纪轻轻就出现腰酸背痛、腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出等问题。
由于引发腰疼的原因不同，其种类也很繁多，日常我们可以通过自我检查来判断属于哪一种，从而对症治疗。
测一测你是哪种腰疼
1、腰肌劳损——能摸到、有压痛
腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相对比较浅，如果感觉腰疼，而且能摸到，按压时有疼痛感，往往可能就是腰背筋膜炎（即腰肌劳损）。
2、腰椎间盘问题——疼痛位置较深、活动受限
当腰椎间盘出现问题，其疼痛位置在身体后中心比较深的地方。感觉很疼，甚至活动受到限制，弯不了腰。但触摸腰和后背时，并没有很疼的压痛点。这往往是腰椎间盘引起的牵扯痛，或小关节功能紊乱引起的疼痛，确诊需要借助CT或核磁共振。
3、神经受累——腰疼并伴随下肢放射痛
所谓的放射痛就是沿着腰一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一条线的疼，或有麻木、踮脚走不了路、下肢无力等症状，这些情况都可能是神经受累所致，应尽快去医院检查。
4、肿瘤——呆着不动也疼
出现不明原因的腰疼，又找不到特殊的压痛点，夜间睡着时也疼得厉害，处于舒适、放松的休息状态时仍然很疼，必须及时到医院排除是否为肿瘤，以免延误治疗。
简单3招就能缓解腰疼
当腰椎处于缓解期时，我们可以通过一些腰背肌锻炼的方式来进行康复训练。
01
燕飞
图片来自骨事一点通
平卧在床上(床不要太软)，双手交叉放于腰部，挺起前胸，与此同时..使劲，让屁股带动大腿，使身体反翘起来，保持5~10秒，然后放下来。这套动作一般以，10个为一组，每天早晚各两组，就可以有效地改善腰疼的问题。
需注意，腰椎滑脱的患者和任何具有腰部损伤或再损伤风险的人不适合做“小燕飞”，不可贸然尝试。
02
五点支撑
图片 来自骨事一点通
平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将..及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。
这个动作我们可以分早、中、晚三个时段来练，对于刚开始练习的患者，我们不规定具体的数量，每次量力而行就可以。但是如果时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，腰椎病的情况会有非常大的改善。
03
平板支撑
图片来自骨事一点通
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
如何预防腰疼？
为预防腰疼的发生，在日常生活及工作中，要保持正确的姿势及掌握用力的速度及力度。因姿势不正确导致的畸形，或用力不当所造成的腰部疼痛是很常见的。因此，在日常生活中不管是躺、立、行、走及工作中都要保持正确的姿势，纠正不良习惯，避免畸形的形成。
保持正确坐姿
让上身保持直立，即“坐如钟”也可预防腰疼。为了让腰背部与椅背很好的贴附，建议久坐的朋友可以放一个靠垫到腰部与椅背之间，用来支撑腰部。同时要避免身体过度前倾，桌椅的高度要合适。如果需要伏案写作或操作笔记本电脑，以双肩放松、上肢自然置于桌面，不需要屈曲颈部，双眼即可观察操作区域为宜。
不宜久坐
工作注意劳逸结合，保证坐着工作一段时间后能够站起来走走，让全身肌肉得到放松休息。
尽量不搬抬重物
生活中，尽量不要搬抬重物，避免用力不当伤及腰部。如需弯腰搬抬重物，可以屈膝、屈髋代替弯腰，保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的损伤。
平躺着睡养腰
这种睡姿能让人保持安静，有助于快速入睡。平躺时腰背部肌肉都是放松的，脖子也是放松的，不会有过多的压力，特别适合本来就腰背痛的人。
平躺时，身体放松双腿伸直，枕好枕头，不要歪着脖子。在膝盖下方垫个枕头或垫子，有利于腰椎维持生理前凸。
本文整合自“骨事一点通”、“生命时报”、“骨大夫网”
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25July 2018
