春节娱乐多 作息不能乱

三类人为失眠高危人群

　　春节期间，亲朋好友聚在一起，常常一玩就是一个通宵。更有人晚上精神抖擞，白天昏昏欲睡。不规律的作息不仅会影响白天正常生活，还容易导致失眠的高危人群患上失眠症。

　　浙江省医学会行为医学分会委员、杭州市第七人民医院（浙江大学医学院精神卫生中心）心身一科主任毛洪京主任医师指出，睡眠问题大致包括三种情况，第一种是睡不着，也就是失眠；第二种是睡不好，表现为睡眠浅常常做梦；第三种是睡太多。节假日期间，不规律的作息最容易导致的问题就是失眠。本身有失眠障碍的人会加重失眠。35岁以上的女性；有失眠家族史的人； 个性敏感、追求完美、遇事易多思多疑的人等为失眠症的高危人群。

　　何谓失眠症？世界卫生组织关于失眠症的定义是，有入睡困难、维持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；至少每周3次病持续至少1个月；睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；没有神经系统疾病、系统疾病、使用精神药物或其他药物因素导致失眠。

　　失眠症的具体表现为：入睡困难，往往上床后30分钟还不能入睡，失眠者常前思后虑、辗转不安，时不时地看时间；睡得不塌实，表现为睡眠浅，一些细小的干扰就会醒来，醒来后再次入睡则十分困难；早醒，在睡眠不足6.5小时的前提下，如果比预期早醒超过30分钟，定义为早醒；担心失眠，害怕天黑、害怕看见卧室中的床等；躯体症状，头痛、头晕、头胀、精神疲惫、健忘、乏力、记忆力下降等；情绪状态改变，自己常因失眠而感到痛苦；生活状态改变，工作效率低下，容易出错，易疲劳。

提高睡眠质量可以这么做

　　春节假..应是合家团圆的欢乐时光，若一不小心被失眠症找上了门就太不划算了。那么，对于失眠的人来说，假日期间应该如何安排作息呢？

　　毛洪京主任指出，假日期间也不能忘了规律作息，要注意睡眠限制，也就是控制卧床时间。“不能因为不上班就随便熬夜，早上起得太晚。最佳睡眠时间应与人体褪黑素分泌节律一致。一般晚上10点到第二天早上6点最为适宜，其中凌晨1点~2点是褪黑素分泌的高峰期。建议不要过早上床，第二天也不要赖床太久，控制好卧床时间。”

　　临床实践证实，通过缩短卧床时间会使人对睡眠的渴望增加，提高睡眠效率。睡眠效率的计算方法为：睡眠效率=实际总睡眠时间÷睡在床的时间×100%，正常情况的睡眠效率在95%左右。当睡眠效率提高至90%以上，则允许每天增加15分钟卧床时间；当睡眠效率低于80%，应减少15分钟卧床时间；睡眠效率在80%~90之间，则保持卧床时间不变。

　　注意睡眠卫生。首先要避免睡前饮酒、咖啡、茶；睡前两小时不要大吃大喝；不要做激烈的运动或娱乐活动；正在服用睡眠药物的患者注意规范用药。

“假日聚会多，人们难免小酌几杯，可很多人喜欢喝完酒倒头就睡。其实，这样对睡眠有害无益。这是因为，酒精的作用先是使人昏昏欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，会引起失眠多梦，使总的睡眠质量下降。对本身就有睡眠问题，肥胖的人来说，还有可能发生呼吸抑制。”

　　需要注意的是，如果已有失眠症状的患者，应尽早去医院就诊。目前，治疗失眠症的方法有药物治疗、物理治疗、认知行为治疗、中医中药治疗等。

　　具体来说，药物治疗包括处方药和非处方药。前者有传统的苯二氮卓类药物（老百姓常说的安眠药）、新型非苯二氮卓类药物、褪黑素受体激动药，等等。其中，新型非苯二氮卓类药物疗效确定、使用安全，是失眠症治疗的首选药物。而非处方药疗效不确定，非治疗最佳选择。建议患者在专业医生的指导下进行系统的、规范的药物治疗。物理治疗包括光照治疗、重复经颅刺激、生物反馈技术等。认知行为治疗包括，睡眠限制、刺激控制、放松训练、认知重构、睡眠卫生等。国外研究发现，失眠认知行为治疗对预防失眠的复发也非常有效。中医对轻、中度单纯性失眠、更年期失眠、短暂性失眠疗效好。对慢性重度失眠、共病焦虑抑郁障碍的失眠，联合西药治疗，可增加疗效、减轻胃肠道反应。   

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吃什么可以改善睡眠

　　劳累失眠

　　长途旅行后，疲劳过度，难以安睡，可用一汤匙食醋倒入温水内慢服。饮后精心闭目，不久便会入睡。

　　兴奋失眠

　　牛奶中的色氨酸是人体8种必需的氨基酸之一，有抑制兴奋的作用。失眠者于夜间入睡前喝一杯热牛奶，可较快进入梦乡。

　　疲劳失眠

　　因过度劳累而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳。若把橘子、橙子一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

　　另外，给失眠者们推荐1则改善睡眠的食谱，既能帮助入睡，又可补身。

银耳莲子汤

　　主料：银耳、莲子、枣、枸杞、冰糖。

　　做法：银耳用清水泡开，将底部泛黄硬结剔除，然后撕碎备用；莲子需要中间无芯的，不苦；汤锅放清水，水要一次放够，留出蒸发的余地，煮的过程中不可加水；将银耳、冰糖放入冷水中，开火加热，煮沸，一定要不断搅锅，以防银耳胶质粘锅；煮开后，小火熬煮，也要不断搅锅；放入莲子、枣，继续熬煮，直到银耳胶化，汤汁黏稠即可。